1.       سعی کنید وعده های اصلی غذا )صبحانه، ناهار و شام( را حذف نکنید، زیرا ناچار منجر به ریزه خواری خواهید شد.

2.       برای میان وعده ها از میوه ها و سبزیهای تازه استفاده کنید.

3.       از مصرف انواع نوشابه های گاز دار ،آب میوه های صنعتی غذاهای چرب سرخ شده ،شیرین وشور وتنقلات کم ارزش اجتناب کنید.

4.       مصرف انواع فست فودها را کاهش و مصرف انواع سبزیها و میوه ها را افزایش دهید.

5.       از مصرف روغن جامد خودداری ومصرف دیگر روغن ها را کاهش دهید .

6.       غذا را آهسته و با آرامش بخورید. هر لقمه غذا را برای مدت طولانی بجوید.

7.       فقط در حالت نشسته و در یک مکان خاص غذا بخورید.

8.       پس از اتمام غذا، سفره غذا را ترک کنید.

9.       همیشه خرید مواد غذایی را در مواقعی که گرسنه نیستید، انجام دهید.

10.    غذا را در ظرف کوچکتری بکشید. در رستوران غذای نیم پرس سفارش دهید.

11.    غذا خوردن را همزمان با سایر فعالیت ها مانند تماشای تلویزیون یا کتاب خواندن انجام ندهید.

12.    مواد غذایی را داخل گنجه ها نگهداری کنید تا جلوی دید نباشد.

13.    موارد غذایی ناسالم مانند نوشابه ، چیپس ، پفک، سس مایونز ، شیرینی و ... را نخرید.

14.    مصرف فست فودها مانند: سوسیس ، کالباس ، پیتزا ، سیب زمینی سرخ شده وانواع ساندویچ ها که در بیرون از خانه و با موارد چرب ونامرغوب تهیه می شوند را محدود کنید

15.    از شیر ولبنیات کم چرب و یا بدون چربی استفاده کنید در مورد کودکان مصرف شیر و لبنیات بدون چربی توصیه نمی شود .

16.    روزانه بیش از 2ساعت از کامپیوتر ویا تلویزیون استفاده نکنید.

17.    متخصصان معتقدند که فیبر ماده مهمی برای کنترل وزن است. رژیم های غذایی حاوی فیبر معمولا با چربی و قند کمتری همراهند، بنابراین رژیم های غذایی غنی از فیبر انرژی کمتری دارند، همچنین غذاهای حاوی فیبر با سرعت بیشتری از دستگاه گوارش عبور می کنند و فرصت جذب موادغذایی پرانرژی کمتر شده و دفع این غذاهای چاق کننده بیشتر می شود علاوه بر آن غذاهای حاوی فیبر حجیم ترند و سبب پرشدن معده و احساس سیری زودرس می شوند پس در مقایسه با سایر غذاها، غذاهای پرفیبر سبب می شوند که کالری کمتری به بدن برسد و کمتر باعث چاقی می شوند.

18.    روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی یا پیاده روی داشته باشید.

19.    برای کاهش وزن از رژیم های غذایی خود سرانه بپرهیزید.

20.    همه غذای تهیه شده را سر میز نگذارید. بهتر است به اندازه ای که می خواهید صرف کنید در ظرف خود بکشید. و دوباره سر قابلمه غذا نروید.

نقش تحرک بدنی در پیشگیری وکنترل چاقی

ثابت شده است که فعالیت بدنی منظم به پیشگیری و مدیریت بیماری های غیرواگیر مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و چندین سرطان کمک می کند. همچنین به جلوگیری از فشار خون بالا، حفظ وزن بدن کمک می کند و می تواند سلامت روان، کیفیت زندگی و رفاه را بهبود بخشد.فعالیت بدنی به تمام حرکات اشاره دارد. راه های رایج برای فعال بودن عبارتند از پیاده روی، دوچرخه سواری، ورزش، تفریح فعال و بازی، و می تواند در هر سطحی از مهارت و برای لذت بردن برای همه انجام شود.با این حال، برآوردهای جهانی نشان می دهد که از هر چهار بزرگسال، یک نفر وهمین طور 81 درصد از نوجوانان فعالیت بدنی کافی انجام نمی دهند. علاوه بر این، با توسعه اقتصادی کشورها، سطوح عدم تحرک افزایش مییابد و به دلیل تغییر الگوهای حمل ونقل، افزایش استفاده از فناوری برای کار و تفریح، ارزشهای فرهنگی و میتواند به 0 7درصد برسد.افزایش سطوح بی تحرکی تأثیرات منفی بر سیستم های بهداشتی، محیط زیست، توسعه اقتصادی، رفاه جامعه و کیفیت زندگی دارد.بی تحرکی از طریق هزینه های پنهان و فزاینده مراقبت های پزشکی و از دست دادن بهره وری جامعه را تحت فشار قرار می دهد. برآوردها از سال 2016 نشان می دهد که عدم تحرک بدنی54 میلیارد دلار برای نظام سلامت هزینه داشته و41میلیارد دلار خسارت اقتصادی به دنبال داشته است. برآوردها از کشورهای پردرآمد و همچنین کشورهای با درآمد کم و متوسط نشان میدهد که بین 1 تا 3 درصد از هزینه های مراقبتهای بهداشتی ملی به عدم فعالیت بدنی نسبت داده میشود

·         در سطح جهانی، از هر 9 بزرگسال، 1 نفر از مقدار توصیه شده جهانی فعالیت بدنی را انجام نمی دهد

·         اگر جمعیت جهان فعال تر بود، میشد از مرگ 5 میلیون نفر در سال جلوگیری کرد

·         افرادی که به اندازه کافی تحرک ندارند، در مقایسه با افرادی که به اندازه کافی فعال هستند، 20 تا 30 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ هستند.

·         بیش از 80 درصد از جمعیت نوجوان جهان فعالیت بدنی کافی ندارند

·         باید حداقل 150 تا 300 دقیقه در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط انجام گیرد یا حداقل  150- 75 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید در هفته یا ترکیبی معادل از فعالیت با شدت متوسط و شدید در طول هفته. همچنین باید فعالیت های تقویت عضلانی با شدت متوسط یا بیشتر انجام گیرد که تمام گروه های عضلانی اصلی را در 2 روز یا بیشتر در هفته درگیر کند

·         بیش از یک چهارم جمعیت بزرگسال جهان ) 1.4 میلیارد بزرگسال( به اندازه کافی فعال نیستند

·         در سراسر جهان، از هر 3 زن، 1 نفر و از هر 4 مرد، 1 نفر فعالیت بدنی کافی برای حفظ سلامتی انجام نمی دهند

·         سطح عدم تحرک در کشورهای با درآمد بالا در مقایسه با کشورهای کم درآمد دو برابر بیشتر است

·         از سال 2001 تاکنون هیچ بهبودی در سطح جهانی فعالیت بدنی مشاهده نشده است

·         کم تحرکی به میزان 5 درصد )از 31.6درصد به 36.8 درصد( در کشورهای پردرآمد بین سال های 2001 و 2016 افزایش یافته است.

.